僕が習慣化に失敗するときは、
「本当にコレを続けて意味あるのか？」
と考えてしまうとき。
先のことを考えすぎてしまって、新しいことに挑戦できない現状は、非常に嘆かわしい。
どうすれば習慣を身につけることができるのか？
そのヒントを求めて『ぼくたちは習慣で、できている』という本を読んでみたのでレビューしていく。
結論からいうと、これから習慣化を語るうえで欠かせない1冊になりそう。
なぜ習慣を身につけられないのか？
よい習慣を身につけられない原因は、人が目の前の報酬にどうしても屈服してしまうことに原因がある。
これは体感でよくわかる。
たとえば、ランニングと食事の関係。
朝早く起きてランニングという習慣を身につけたいけど、眠いから断念してしまう。
これは、朝ゆっくり寝るという「目の前の報酬」を優先してしまうことが原因にほかならない。
僕の場合でいうと、仕事がそれに当たる。
新しい分野の仕事をスタートしたいと思っても、すでに収益の上がっているブログを優先させたくなる。
新しいブログを書いたほうがやりがいもあって、お金も稼げる可能性がある。
だけど、目の前の報酬＝すでにお金になっているブログを優先してしまう。
結果、新しい習慣（挑戦といったほうがいいかな）が身につかない。
この例えが適切だったかはわからないけど、運動も仕事も、いきなり成果や報酬につながることってほとんどない。
だから、最初のうちの「見返りゼロ」の期間を当然のものとして受け入れるしかない。
それが習慣化の壁になる。だから続かない。
やらないことで「負の連鎖」が起こる
やるべきことをできなかったことを後悔してしまい、さらに次のやるべきことにも手を付けられなくなったりする。つまり、何かをするだけでなく、何かを「やらない」ことで意志力が減ることもある。
これぞまさに「負の連鎖」。
僕は自宅で仕事をしていて、
ブログを書く→SNSにアップする→勉強する
というのがおおまかな1日のスケジュールになっている。
にもかかわらず、朝イチで書こうと思っていたブログが書けない（書く気が起きない）ことが最近本当に多い。
朝イチのブログ執筆ができないとどうなるか？
そのあとの、SNSや勉強のやる気がまったく起きないのである。
ブログが書けない状態のまま、次の段階に進むことが心理的にどうしてもできない。
なんというか「こんなことやってる場合じゃないのに」という心境になってしまう。
そして、それ以上に「やるべきことができてない状態＝自尊心が壊れる」というのも大きい。
わかりやすくいえば、自信がなくなって、自分を責めるようになる。
もう一度言うけど、これは「負の連鎖」以外の何物でもない。
では、どうやってこれを打破するか？
これはもう、最初に決めた一歩目（僕の場合でいうと朝イチでブログを書くこと）を徹底するしかない。
自尊心の話でいうと、朝イチで満足のいくブログが書けると本当に気分が良い。
自分に自信が持てるから、次のSNSや読書にも万全の状態で臨めるようになる。
自分の「感情」を観察するための日記
日記という記録を残すことで、曖昧な自分の「気分」がどんなときに生まれるのか、客観的に見ることができるようになったのだ。
日記を書くことを習慣にしたいと思っている人は多いと思う。
僕も、もれなく日記に取り組んできた。でも、全然続かない。
調子が良くて3ヶ月とか続くんだけど、ある日、なんとなく猛烈に書きたくない瞬間が訪れてしまい、そこからパタっとやめてしまう。
だから、5年とか10年も日記を書き続けている人を本当に尊敬する。
「日記ってなんのために書くの？」という根本的な理由を考えてみると、僕はわりとエンタメ的な理由で考えることが多かった。
つまり「1年前の今日、自分はなにしてたんだろう？」というのを振り返るエンタメ。
ただの楽しみでしかないと思っていた。
でも、この本に書かれていた
【曖昧な自分の「気分」がどんなときに生まれるのか】
を知ることができるツールとして、日記は有能だと気付かされた。
日記を書いて、そのときの気分や行動も書いておく。
そうすると、習慣化に失敗した日（挫折した日）にどんな心理状態だったのかを振り返ることができる。
自分の感情や行動を客観的に書いておくことで「こういうときに自分は習慣で失敗してるんだ」とわかるようになるから、将来の役に立つというわけだ。
やる気は「やり始めないと出ない」という真実
問題は「やる気」というものが、待っていれば、どっからか自然にやってくるという思い込みだ。これが間違いであることは。脳科学者の池谷裕二さんの次の言葉が完璧に表現している。「やりはじめないと、やる気は出ません。脳の側坐核が活動するとやる気が出るのですが、側坐核は、何かをやりはじめないと活動しないので」
僕がブログを書くときに何度も経験していること。
それがまさしく「書いてみたら、気分が乗ってきたやる気がMAXになる」という状態。
最初はアレほどやる気がなくて、イヤだったのに。
始めてみたら、超楽しい。
大いに納得というか、同じような経験がある人も多いと思う。
だから、「やる気が出ない、動きたくない」という状態だったとしても「まずはちょっとだけやってみる」というのが習慣化には役立つ。
もっといえば、「習慣化したいけどやる気が起きない」と感じたときに、スモールステップを用意しておくのが良い。
たとえばランニングなら、走りに出る気分じゃないけど、ひとまずウェアを着替えてみる。
小さい一歩から初めてみることで、次の行動につながったりする。
なにが習慣の障害になっているか「書いてみる」
何かを「めんどくさい」と思う時、そこには複数の手順が絡まり合ってることが多い。ぼくがおすすめするのは、何かを億劫だと思ったら、それに必要な手順をすべて書き出してみること。
本の中にはジムへ通い始める手順が例として紹介されていて、「ウェアを買う」「シューズを買う」「月額費用を調べる」「会員証を作る」といった感じ。
こういうのを頭のなかで漠然と考えていると「アレもやらなきゃいけないし、コレもやらなきゃいけないのか」とループしてしまい、それが行動を止めてしまうことになる。
でも、上記のように習慣化に必要な手順を書き出してみると、意外とシンプルでむずかしくないことに気づかされることも多い。
だから、まずは書いてみる。そして、そこからできる小さなことを少しずつ始めてみる。それが習慣化のコツなんだと思う。
ハードルは徹底的に下げるべき
三日坊主になってしまう主な理由は適切に何度を下げていないからだ。新年の目標を立て、お正月が終わった頃はやる気満々、いくつも目標を立てて、奮闘する。数日は自分が生まれ変わったように感じるかもしれない。しかし、そのうち目標にした行為に手をつけることが億劫になっている自分に気づく。
英語学習の話が、まさにハードルを考えるうえでピッタリだと思う。
僕は長年英語学習をやっているけど、最初のうちは挫折しまくった。
今だからわかることだけど、当時は「むずかしい英語教材をやらないと意味がない」と思い込んでいた。
つまり、自分の英語レベルよりもはるかに難しい英語の本を買ってきて、それで勉強しようとしていたのだ。
火を見るよりも明らかで、そんなむずかしい英語の本を習慣にできるわけがない。
だって、全然わからないし、問題を解いても誤答ばかり。イヤになって当然だった。
こうした経験があるから、習慣を身につけるためには、「目標をバカバカしいほど小さくする」というのが正義だ。
英語学習をこれから始めようとするなら、まずは自分の英語力がどれくらいかを調べることからスタートする。
それがわかったら、現状のレベルよりも少し下のやさしめな教材で勉強をする。
そうすると「お、けっこうわかるぞ。英語の勉強って楽しいな」という経験を得られる。
楽しければ続けられるから、次第にそれが習慣になっていく。
教材のレベルを上げるのは、習慣が身についてからにするべきだ。
著者の経験談が豊富で、感情移入しやすい
本書を1冊読み終えて感じたのは、著者の経験談が豊富だということ。
そして、その経験談が「たしかに、あるあるだなー」と共感しやすい内容が多い。
習慣化の本って巷にはたくさんあるけど、著者の経験がつぶさに書かれている本って意外と少なかったりする。
同じ経験をしてきた人が、それをどのように克服してきたか？
それが具体的な方法で書かれているから、実践もしやすい。
感情と行動を一緒に刺激してくるという意味において、本書はすごく参考になった。