読書をすると、どうしても長い時間同じ体勢になってしまうので、首や肩が痛くなりやすいんですよね。
体に痛みが出てくると、せっかく本を読みたいモチベーションもすっかり失われてしまいます。
読書で首が痛くなったり疲れてしまう原因は何なのか？その理由と解決策について解説します。
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【原因】読書によるストレートネックで首に負担がかかる
読書で首が痛くなる原因は、ストレートネックにあります。ストレートネックとは、首が本来の位置よりも前方に傾いてしまうことを差します。
人間の首の骨（頚椎）は、もともと30〜40度の湾曲があります。
ただ、首を前に倒した状態が続くと、首の骨がまっすぐになってしまうのです。
ストレートネックという言葉はスマホが普及するようになって耳にする機会が増えましたが、スマホに限らず読書でも当然起こり得る状態です。
長時間の読書だったり、猫背などの悪い姿勢が続くとストレートネックが首に痛みを引き起こします。
なぜストレートネックがいけないのか？
頭は基本的に首の筋肉によって支えられています。
ストレートネックが良くないのは、頭が前方に倒れることによって首の筋肉に大きな負荷がかかるからです。
頭というのは想像以上に重く、成人で体重の約10%を占めます（体重50kgなら、頭部だけで5kg）。
つまり、それだけの重さを首が支えているわけですから、バランスが偏ると痛みが生じてしまうわけです。
いわゆる「猫背」の姿勢をイメージするとわかりやすいですが、猫背は首が前方に傾いた状態なので首の筋肉に大きな負担を強いてしまいます。
ストレートネックは首以外にも悪影響を与える
ストレートネックは首の筋肉にも負荷を与えますが、そもそも首の筋肉だけでは頭を支えられない状態にもなっているため、首以外にも悪影響です。
ストレートネックによって引き起こされると言われている症状は以下のとおりです。
- ・首痛、首こり、背中の痛み
- ・寝違い
- ・頭痛
- ・めまい、ふらつき、吐き気
- ・顎関節痛
- ・手、腕のしびれ
- ・難聴、耳鳴り
- ・視力低下、疲れ目、ドライアイ
- ・自律神経失調
- ・逆流性食道炎
- ・うつ的症状、不眠、不安感
- ・顔のしわ
なんとも恐ろしい限りですが、読書好きな人ほど、こういった症状に悩まされる確率は高いということです。
読書によるストレートネックを防ぐ3つの方法
読書による首の痛みや疲労感をなくしたいのであれば、ストレートネックにならない方法を実践しましょう。
ここでは読書でストレートネックにならないための予防法と、なってしまったときの解消法をご紹介します。
- ストレートネックの予防＆解消法
- ① 正しい姿勢で読書をする
- ② 読書の合間に休憩をとる
- ③ 首や全身のストレッチをする
① 正しい姿勢で読書をする
首の痛みをなくすためにまず絶対にやるべきことは、なによりもまず姿勢を改善することです。
ストレートネックになる原因は悪い姿勢・体勢による読書ですから、そもそもそれをやめれば首の痛みに悩まされることもなくなります。
読書をするときの正しい姿勢とは、以下のとおりです。
画像：https://www.bauhutte.jp/bauhutte-life/tip7/
- ① あごを引いて、首をあまり前傾させない
- ② 椅子に深く座る（体重を分散させる）
- ③ 骨盤を起こし、背骨のS字カーブを意識
- ④ 膝の角度を90度にする
僕が読書を続けるなかで特に大事だと思うのが、着座位置です。
長時間の読書でも快適性を保つには、椅子に深く座り、腰を背もたれにフィットさせることが重要。
深く腰掛けると、体を「太もも」「お尻」「腰」「背中」で支えることができます。
一方、浅く腰掛ける体勢だと、体を「お尻」と「太もも」だけで支えることになるため、頭の重さを支える首の筋肉にも負荷がかかります。
ですから、上記画像のような姿勢を意識して体重がどこか一点に集中することがないように注意する必要があります。
② 読書の合間に休憩をとる
首の痛みや疲労感は、長時間の読書による血流の悪化も１つの原因です。
同じ体勢でいると血行が悪くなり、首や肩が固まってしまうため痛みが生じてしまいます。
ですから、同じ体勢で読書を続けるのではなく、一定間隔で休憩を入れて読むのがベスト。
おすすめは、タイマーで時間を測って、定期的にストレッチするという方法です。
タイマーで時間を計ると、休憩時間が取れるだけでなく、時間制限の意識が生まれるため集中力も高まります。
ストレッチができない場合には、1分間ほどウロウロ歩き回るだけでも効果的。ふくらはぎや太ももを動かすことで、全身に血流を巡らせることができます。
僕は読書の集中が切れたタイミングですかさず立ち上がり、リビングやキッチンなど部屋の中をウロウロするようにしています。
③ 首や全身のストレッチをする
首の痛みを感じる前に、読書をいったんやめてストレッチをしましょう。
さきほど説明したとおり、首の痛みや疲労感は血流が悪くなるのが原因の1つですから、ストレッチをして血行を巡らせることが大切です。
- ・首をゆっくり回す
- ・手足をブラブラさせる
- ・大きく伸びをする
- ・肩を回す
むずかしいストレッチだと覚えるのが面倒だったり、忘れてしまったりするので、あくまでもシンプルなストレッチで良いと思います。
なにより大事なのは血行ですから、定期的にストレッチをして首の痛みを防ぐようにしましょう。
本を持つ位置・置く場所を高くすると首の痛みは解消できる
ここまで説明したとおり、読書で首が痛くなる原因は姿勢にあります。
座り方やストレッチなども重要ですが、僕はもう一つ「本の位置」にも注意しています。
ひとことでいえば、なるべく高い位置に本を置いて読むようにしてまして、これを意識してから首や肩の痛みが軽減しました。
本の位置を高くすることで、目線が高くキープできるので首が倒れることなく自然な角度になります。
目線を高くキープするために、僕は以下の2つを取り入れています。
- ① 椅子と机の高さには徹底的にこだわる
- ② ブックスタンドを活用する
① イスと机の高さには徹底的にこだわる
良いイス、良い机を買ったとしても、その高さが合ってないと意味がありません。
安いイス、安い机でも高さをきちんと自分にフィットさせれば、快適な読書は可能です。
僕はこれまでわりとイスを高くして座っていたのですが、あるときイスを思い切り下げてみたところ思いのほか快適でした。
これは、イスを下げたことで本を手に持つ位置が上がり、目線も高くなったことが大きな要因だと思います。
わずかな角度のちがいなんですが、首の疲労感がかなり変わるんですよね。
ちなみに、僕が座っているイスはハーマンミラーのセイルチェアというイスです。少しお高いですが、仕事や読書で一日中座るので思い切って良いものを選びました。
② ブックスタンドを活用する
読書をするとき、本をずっと持っていると疲れることがありますよね。
ずっと高く持っていられたら首のためには良いけど、手の疲労感がやばくなる。
そんなとき、僕はブックスタンドを使うようにしています。
厳密にはブックスタンドというより、多用途スタンドという感じなんですが、特にタブレットで雑誌を読むときに使ってまして、両手が空くのでかなり楽チンです。
文庫とかを置くのは少々むずかしいですが、高さと角度も調整できますし、スマホやタブレットを読むときにはかなり重宝します。
これがあるおかげで、首の痛みや肩こりがかなり軽減したので非常におすすめです。
読書で首の痛みや肩こりを防ぐには、姿勢を正すのが１番
- ・読書で首が痛くなる原因はストレートネック
- ・ストレートネックは姿勢を正せば防げる
- ・読書は正しい姿勢で行う
- ・読書の合間に休憩を取ってストレッチを
- ・読書を快適にするイスやブックスタンドを活用すｒ
なんといっても読書は姿勢を正すことが１番です。
長く本を本でいると姿勢のことには意識が向かずに、気づいたら猫背になっていたり、頬杖をついてたりします。
なので、無意識でも良い姿勢を保つために、自分の合ったイスや机を選ぶことが大切です。
また、読書を快適にしてくれるブックスタンドもありますから、上手に活用しましょう。
長い読書人生を快適に過ごすためにも、首の痛みとはこれでおさらばしたいですね。
「読む」から「聴く」へ切り替えるメリット
首が痛い人にもう一つおすすめなのが、読書を「読むもの」から「聴くもの」へと切り替えることです。
つまり、オーディオブックを活用するのがおすすめ。
本を読む場合、どうしても体に対して物理的に何らかの力が加わるので、負荷をゼロにすることはできません。万全を期していたとしても、本を長い時間読んでいれば首の痛みは避けられないでしょう。
しかし、本を「聴く」スタイルに変えれば、読書で同じ姿勢を取り続ける必要がありません。というより、料理や散歩など「ながら読書」が可能になるので、読書の自由度がグッと高まります。
事実、僕はAmazonのAudibleを取り入れるようになって、読書で首が痛くなる回数・頻度が激減しました。「今までなんで使ってこなかったのか…」と後悔するレベルです。
Audibleは無料体験ができるので、少しでも気になる人（首の痛みを卒業したい人）はぜひ試してみてください。