TOEICで厄介なのが、2時間という長い試験時間ですよね。
試験開始前の説明でトータル30分くらいは座ってないといけないので、下手すると3時間近く座りっぱなし…ということもあり得ます。さらに、トイレ問題も考えないといけません。
せっかく勉強しても、疲れやトイレのせいで本領発揮できないのはもったいないですよね。
ということで、TOEIC本番で少しでも疲れない方法＆トイレ対策について考えてみました。
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時間ギリギリに行くのがベストだけど…
まず、TOEICでの疲労を最低限にしたいのであれば、受験会場の滞在時間を少しでも減らすことが欠かせません。
そのため、なるべく試験開始時間のギリギリに会場入りするのがベストです。
とはいえ、「電車の遅延」や「会場への行き方がわからない」など万が一のことを考えると、時間に余裕を持って行動したいというジレンマがあります。
そこで個人的におすすめしたいのは、会場にはある程度余裕をもって到着しておいて、着席はギリギリにするという方法です。
TOEICの会場は学校が使われることが多いのですが、受験番号ごとに教室が割り振られています。受付時間までに受験票と身分証明証を提示して受付を済ませる必要がありますが、受付を済ませたあとでも、試験の説明が始まるまでは自由に動けます。つまり、受付後にすぐに着席する必要はありません。
【座っている時間が長い＝筋肉固くなる＆血流が滞って疲れやすくなる】ので、座っている時間は少しでも減らすべきです。
会場には早めに着いて受付を済ませて、そのあとは建物内を歩いて時間をつぶすというのがおすすめです。建物外にベンチがあれば、散歩→少し座って休憩というのを繰り返すのもいいでしょう。
あるいは建物内の階段を上り下りしたり、廊下を歩くことで血流が促されるので、来たるべき2時間のテストに向けて身体の状態を調えることができます（ただし、歩きすぎには注意）。
また、歩くときは、TOEICのリスニング音声をスマホ＆イヤホンで聞くのがおすすめ。そうすれば、直前まで試験対策がおこなえます。
ちなみに、TOEICの試験は午前実施と午後実施の2つに分かれており、開始時間等は以下のとおりです（午前 or 午後は受験申し込みのときに選びます）。
| 午前実施 | 午後実施 | |
|---|---|---|
| 受付 | 9:25～ 9:55 | 14:05～14:35 |
| 試験の説明・音テスト | 9:55～10:20 | 14:35～15:00 |
| 試験開始～試験終了 | 10:20～12:20 | 15:00～17:00 |
| 問題用紙・解答用紙の回収 | 12:20～12:35 | 17:00～17:15 |
| 解散 | 12:35（予定） | 17:15（予定） |
午前実施を例にとると、受付は 9:25～ 9:55と幅があります。試験の説明が始まる9:55には着席していないといけないので、それを見越して行動する必要があります。
午前実施試験の理想としては、【9:30すぎに会場入り→9:40に教室で受付を済ませる→10〜15分ほどブラブラする（音声聞きながら）→ 9:55に着席】という感じになります。
午前と午後、どっちがいいのか？
結局、午前と午後どっちがいいのか？という話になってきますが、結論としてはライフスタイルや生活習慣によります。
朝が早い人や得意な人は、昼食後で眠くなりやすい午後よりも午前のほうが向いているでしょう。
一方、朝が苦手な人は午前試験を避けたほうが無難。午前試験だと遅くとも9:55はに受付を済ませなくてはいけません。朝起きてから食事をとり、試験会場まで行く時間を逆算すると、朝7時には起きたいところ。
ちなみに、朝起きてから脳がはたらくまでに3時間はかかるといわれているので、試験で本領発揮する意味でも、試験の3時間前には起床するのが理想です。
まとめると以下のようになります。
- TOEICの午前実施がおすすめの人
- ・早寝早起きが習慣になっている
- ・朝7時に起きるのが苦にならない
- ・お昼ごはんを食べた午後だと眠くなりやすい
- TOEICの午後実施がおすすめの人
- ・朝が苦手である
- ・午前中よりも午後のほうが頭が働く
TOEICスコアを伸ばす、本気の「トイレ対策」
TOEICの長い試験時間では、疲労とは別に対策が必要なことがあります。それはトイレです。
トイレは生理現象なので防ぎようがないですが、なるべく試験中にトイレに行かなくても済むような対策はあります。
- TOEIC試験中、トイレに行かないために
- ・試験直前で必ずトイレに行っておく（過信はNG）
- ・温度調節のしやすい服装で行く
- ・冬場は冷えないよう、ひざ掛けを持参する
- ・試験前に水分を摂りすぎない（特にカフェインはNG）
- ・ストッパなどの下痢止めを持参する
- ・大人用の紙おむつという選択肢も
試験直前で必ずトイレに行っておく（過信はNG）
試験中にもよおしてしまうと集中力がキープできないので、試験前には必ずトイレに行っておくようにしましょう。
「自分は大丈夫だろう」とか「最悪、我慢すればいいし」という過信はNGです。僕は自分を過信してTOEICスコアを大きく落としたことがあります。
調節しやすい服装＆ひざ掛け持参で
特に冬場は寒さでトイレが近くなるので要注意です。トイレについては暖かくするのがベストですが、試験会場は冬場に暖房をガンガン効かせている場合があるので、脱いだり着たりしやすい服が理想です。
冬場の寒さでトイレが近くなる人は、暖かい服装で行くのとセットで、ひざ掛けも持参するといいでしょう。
ひざ掛けなら試験中でも調整がしやすいので、寒かったり暑かったりしても柔軟に対応できます。
試験前に水分を摂りすぎない（特にカフェインはNG）
頻尿気味の人は、試験前の水分摂取を控えたほうがベストです。ただ、脳の集中力を高めるには適度な水分も必要なので、ほどほどの量を摂取しましょう。
また、コーヒーやお茶などのカフェインには利尿作用があるので絶対に飲まないように。ふだんから飲んでいる人は、TOEICの日だけは控えましょう。
ストッパなどの下痢止めを持参する
過敏性大腸症候群などで下痢になりやすい人は、「ストッパ」などの下痢止めを用意しておくと安心です。試験中でも水分補給や薬の服用は認められています。
水分補給については、試験中も含め、終日可能です。（中略）障がいや疾患、体調不良などの理由により、試験中も服薬をご希望の場合は、試験当日、受付で試験官にお申し出ください。
TOEIC公式サイトより
大人用の紙オムツという選択肢も
これはちょっと奥の手？というか「そこまでやるか」という感じですが、いざというときのために紙オムツを履いておくのもおすすめです。
さすがに大をするのはヤバいですが、小であれば匂いも気になりませんし、誰にもバレずに難を逃れることができます。
ただし、試験本番でいきなり紙オムツをつけるのは慣れずに違和感を感じやすいですし、いざというときに排尿するのもむずかしかったりします。
ですから、徹底的にトイレ対策をするのであれば、事前に紙オムツをつけてみて、外出先などで実際に用を足してみる練習をするのがおすすめです。
なんだか話が逸れ過ぎているような気もするのですが…、これも立派なTOEIC対策だと思います。
試験中にトイレへ行くときの注意点
どんなに対策をしても、トイレに行きたくなってしまう可能性はあります。もし我慢できなくなったら、無理をせずにトイレに行きましょう。
無理をしてもロクに問題なんて解けません。それだったら、早くスッキリしてから問題に取り掛かったほうがスコアは取れるはずです。
なお、TOEICにトイレ休憩はありません。試験中にトイレへ行きたくなったら黙って手を挙げて試験官に伝えます。ただし、リスニング中はトイレに行くことは禁止されているので要注意。他の受験者の邪魔になること必至なので当然です。
実際にはリスニング中にトイレへ立った受験者も存在するので、別に罰せられるわけではありませんが、避けるほうがいいでしょう。
受付を済ませたら、軽くストレッチをしておく
さて、トイレ対策が済んだら、次はTOEIC試験の疲労対策です。まずはストレッチを欠かさず行うことをおすすめします。
ストレッチをすると、身体が疲れにくくなるだけでなく、頭にも血が巡るので集中力UPするという効果も得られます。
ストレッチをするときは、上半身と下半身をバランス良く伸ばしましょう。特に首、肩、腰。そして、太もも、ふくらはぎは重要です。
さきほど説明したとおり、受付を済ませたあとは試験の説明開始までは自由時間ですので、立ち歩いても問題ありません。
歩くだけでも血流は促進されますが、やはりストレッチの効果は絶大です。とはいえ、人がいるところでストレッチするのは引け目を感じると思いますので、ひと目がつかない場所を見つけて軽くストレッチをするようにしましょう。会社や学校であれば階段の踊り場がいいかもしれません。
歩いてばかりだと逆に疲労が溜まってしまうこともありますが、ストレッチを織り交ぜることで本番前のいいウォーミングアップになります。
具体的なやり方については『すごいストレッチ』という本がおすすめ。Amazonの読み放題サービス Kindle Unlimitedでもお得に読めます（記事執筆時点）。
試験中も小さく動いて身体の血流を促す
いざTOEIC本番が始まってしまうと2時間は座りっぱなしになります。試験前の準備が万全でも、さすがに疲れは溜まってくるはず。
試験中にできる疲労対策として「小さく動いて、身体の血流を促す」のがおすすめです。
座っている状態なので大きな動きはできませんし、周りに迷惑がかかるので、あくまでも”小さく”というのがポイントです。小さい動きでもストレッチ効果があるので、少しは疲労回復の効果が見込めます。
- 小さい動きで疲労を回復させる
- ・首をまわす
- ・手首を伸ばす
- ・腕をまわす
- ・足首をまわす
- ・目の大きくつぶる→大きく開くを繰り返す
これらの動きは試験中の座った状態でも行えるものです。
ただし、試験中（特に前半のリスニングパート）は集中しているので難しいと思います。リスニングが終わって、リーディングに入る前の一区切りで一度小さく動いてストレッチをおこないましょう。良い気分転換にもなります。
リーディングパートでも、なるべく意識的に身体を筋肉を動かすようにすれば「試験後に身体がバキバキ…」という事態はなくなるはずです。
試験前にご飯を食べすぎないこと
疲労と関連して注意したいのが、TOEIC試験前の食事です。
午前実施であれば朝食、午後実施であれば昼食は十分注意して食事を選びましょう。
「試験前にエネルギーになるように栄養補給しておきたい」という気持ちはわかりますが、下手に食事をすると逆効果になりかねません。
特に白米など炭水化物を摂りすぎると、血糖値の上下が激しくなり、TOEIC本番中に眠くなりやすい状態になってしまいます。
また、「ブドウ糖を摂取すると頭が回転する」という理由でチョコレートなどの甘い物を食べる人もいると思いますが、食べすぎると血糖値の乱高下によって集中力を欠く恐れがあります。
試験本番で最大限の力を発揮したければ、会場で受付を済ませたあとの自由時間で、バナナとチーズを食べるのがおすすめ。この組み合わせは、脳の働きを活性化するといわれています。僕も試験前は食べることが多いです（ただし、飲食は許された場所でおこないましょう）。
TOEICの本番直前でも役立つ英語アプリ
さきほど「受付を済ませたあとは歩くのがおすすめ」と説明しましたが、英語のリスニング音声を聞きながら歩くことで直前まで試験対策ができます。
どこかに座る場合には、スマホを活用して英単語を勉強するのが良いでしょう。
いずれの場合でも、スマホの英語アプリを活用することで身軽かつ気軽に勉強ができます。
僕が実際に使っているのは、スタディサプリENGLISHです。このアプリは、英語音声のオートリスニング機能が付いているので、歩きながらの英語学習にぴったりです。
また、英単語のフラッシュカード機能もあるので、ふだんはもちろん、会場に着いたあとの直前対策にも活用できます。
スタディサプリENGLISHは3つのコースに分かれていて、TOEICであればTOEIC対策コースを選びましょう。